3 Outils d’organisation magiques pour adultes TDAH
Les 3 outils d’organisation les plus efficaces pour les adultes TDAH : le Time-Blocking, les To-do listes avec récompenses et les matrices de priorisation.
Pourquoi elles sont géniales ?
🧠Elles travaillent avec ton cerveau et pas contre lui.
💉Tu aimes la dopamine ? Elles aussi !
🤪 Elles sont aussi fun et atypiques que toi.
Testés et approuvés par mon chéri (TDAH) et moi-même.
Je crois que l’organisation (= faire des tâches obligatoires et ennuyantes) est un des pires ennemis des adultes atteints de TDAH. Encore plus dans une société qui prône l’organisation, la productivité et l’efficacité.
Rassure-toi, chez Make Your Bullet, c’est tout l’inverse ! On pense d’abord à toi et à ✨ ton extraordinaire différence/unicité/personnalité ✨avant de penser productivité.
Avant de commencer, je te donne ma recette pour qu’un outils d’organisation fonctionne pour le TDAH : Créer l’urgence, distribuer des récompenses à gogo, prioriser pour éviter les brain-freeze et utiliser la dopamine à fond! Tu en penses quoi ?
Allez c’est parti pour les 3 outils d’organisation supplément DOPAMINE.
#1 Le time-blocking ou la méthode des blocs de temps
C’est quoi le time-blocking ?
Le time-blocking consiste à diviser ta journée en segments de temps dédiés à des activités spécifiques.
Plutôt que de jongler entre plusieurs tâches à la fois, tu alloues des plages horaires dédiées à des activités spécifiques, telles que le travail, les loisirs, l’exercice physique, etc.
Chaque bloc de temps est réservé à une seule activité, ce qui te permet de te concentrer pleinement sur celle-ci sans être interrompu.
🚨L’idée est de respecter tes blocs de temps et de ne pas dépasser les horaires que tu as prévu.
Pourquoi cet outils d’organisation va t’aider ?
Le time-blocking offre une structure claire et prévisible à ta journée, ce qui peut t’aider à rester concentrée et à minimiser les interruptions.
En définissant à l’avance ce que tu vas faire à chaque moment de la journée, tu réduis les risques de procrastination et d’oubli des tâches importantes.
De plus, en te concentrant sur une seule activité à la fois, tu augmentes ta productivité et réduis le stress lié à la surcharge mentale.
Enfin, en respectant l’heure de fin de tes tâches, tu vas éviter l’ennui et donc la perte de motivation.
💉 Chaque changement d’activité te donnera une petite dose de dopamine qui t’aidera à garder ta motivation pour le reste de la journée.
Comment utiliser le time-blocking ?
- 🥇 Étape 1 : Toutes tes pensées arrivent en même temps dans ton cerveau et c’est très difficile d’y voir clair non ? La première étape consiste à vider ton cerveau de toutes ces tâches à faire en faisant une liste. Il suffit simplement d’écrire les tâches qui te viennent à l’esprit au fur et à mesure
- 🥈 Étape 2 : Je sais que tu as énormément d’idées et que tu as envie d’être super productive aujourd’hui mais si tu ne devais faire que 3 choses aujourd’hui, lesquelles ce serait ? Ecris les sur ta page dans un encadré spécial.
- 🥉 Étape 3 : Tu vas maintenant choisir des bloc de temps à réserver pour tes tâches prioritaires. Complète le reste de ton emploi du temps avec le reste de tes tâches. Pense à prévoir des pauses entre chaque tâche pour garder ta motivation.
Basique Time-Blocking
3 €
Plonge dans l’univers du time blocking, l’outil essentiel pour une planification minutieuse et efficace !🌟
#2 Les to-do listes avec récompenses spéciales dopamine
Comment utiliser les to-do listes avec récompenses ?
Commence par dresser une liste de tâches que tu dois accomplir dans la journée.
Ensuite, associe à chaque tâche une récompense agréable pour toi. L’important est de choisir des récompenses qui te plaisent et qui te motivent à passer à l’action. Donc plus tu rechignes à faire une tâches, plus la récompense doit t’exciter.
Liste de récompense enrichie en dopamine
- ☕️ Un café,
- 🍪 Un maxi goûter sucré,
- 🎮 Une partie de ton jeu préféré,
- 📱15 min de scroll Tiktok ou Reels,
- 🍷 Un petit apéro (avec modération biensûr),
- 💰 Un ticket à gratter,…
Pourquoi cette méthode va t’aider ?
Je ne sais pas ce que tu en penses mais généralement, les adultes atteints de TDAH ont souvent du mal à maintenir leur attention et leur motivation sur les tâches quotidiennes. 🫠
En associant des récompenses à la réalisation de tes tâches, tu peux stimuler la libération de dopamine dans ton cerveau, ce qui renforce ta motivation et te donne un sentiment de satisfaction lorsque tu accomplis tes objectifs. Ce qui en fait un outils d’organisation surpuissant pour lutter contre la procrastination.
De plus, en rendant les tâches plus agréables et gratifiantes, cette méthode peut contribuer à réduire le stress et l’anxiété associés à la procrastination et à la culpabilité.
👉 En gros, tu utilises ton besoin de dopamine pour être plus productive.
Une alternative : le bujo-bingo
💉 Maxi Dopamine en approche !
Pour faire simple, tu vas créer une grille de bingo avec les tâches que tu as à faire. Tu vas ensuite prévoir des récompenses. Par exemple, pour une ligne de tâches effectuées, tu gagnes des crêpes au Nutella.
Tu peux aussi utiliser cette méthode pour atteindre tes objectifs avec des tâches à faire sur le long terme.
🤫 Anecdote : Pendant le confinement, mon chéri (TDAH) et moi avons BEAUCOUP utilisé le Bujo Bingo pour éviter l’ennui. C’est d’ailleurs en réalisant une grille entière qu’il a réussi à avoir une imprimante 3D !
Le Bujo-Bingo
Tout le monde connait le principe du Bingo mais savez vous comment l’utiliser dans votre bullet journal ?
#3 La matrice de priorisation : un outils d’organisation pour mettre de l’ordre
C’est quoi la matrice de priorisation?
La matrice de priorisation est un outil de gestion du temps qui va t’aider à classer tes tâches par ordre de priorité.
- Tu vas écrire les tâches à côté d’une lettre.
- Ensuite tu vas comparer chaque tâche entre elles mais une par une. Commence par comparer la A avec la B, écris la tâche la plus importante dans la case. Continue ainsi avec toutes les autres tâches.
- A la fin, compte le nombre de A, B,C,… La lettre avec le plus de point est celle que tu dois faire en premier.
Pourquoi cette méthode va t’aider ?
Cette méthode te permet de visualiser clairement quelles tâches sont les plus importantes et les plus urgentes. En hiérarchisant tes tâches de manière objective, tu peux éviter la procrastination et la surcharge mentale souvent associées au TDAH.
Tu pourras mieux planifier ton emploi du temps et te sentir plus organisée et en contrôle de tes activités quotidiennes.
Quand tu es dans une sorte de « brain freeze » car tu as trop de choses à faire, cet outil d’organisation est hyper efficace.
👉 D’ailleurs si tu veux l’essayer, tu peux télécharger et imprimer gratuitement la matrice de priorisation ici (oui, oui, sans donner ton mail, sans rien. Tu cliques et ça se télécharge directement, pas besoin d’attendre 😉 )
Si tu as la flemme de l’imprimer ou si tu la veux au format papier, tu peux aussi la retrouver sur l’e-shop !
Basique Matrice de Priorisation
3 €
Maîtrise ton emploi du temps avec le basique Matrice de Priorisation pour Bullet Journal, ton outil ultime pour hiérarchiser tes tâches.
Si tu veux avoir encore plus d’astuces sur la priorisation et le TDAH, je te conseille d’aller jeter une oeil sur le blog d’Anne Juguet, qui est spécialisée dans la gestion du TADH. Et en particulier, l’article “Comment prioriser ses tâches, même avec un TDAH?!”
Je sais que les personnes TDAH sont pleines de créativité et de ressources pour réussir à atteindre leur objectifs. Alors, j’aimerai vraiment que tu partages en commentaire l’outils d’organisation le plus fou que tu ai jamais testé et ce que tu en as pensé !
📌 Si cet article t’a plu, penses à l’épingler sur Pinterest pour le retrouver facilement.
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